[张菁形体训练]张菁形体训练07_型男大胸肌彻底揭秘！

张菁形体训练

精彩内容：

我们分享过一个秀胸肌的专题，很多人都不太欣赏，当然了，他体脂比较高，所以秀出来并不惊艳，但是一个体脂低的硕大胸肌，绝对是你想要的！

胸肌训练进入平台期？形体冠军Jason Poston将在本文中教给你几个新动作，为你的训练带来新的活力！先看看他的形体是不是你需要的：

硕大的胸肌和清晰的腹肌，有没有很想要呢？

下面就是他的一些经验分享！

每个人在胸肌训练中都会遭遇平台期，你有多种方法能够打破它。本文将向你介绍一个最为明显的方法之一：在训练中加入新动作。

当然，随便整合一些新动作不可能能增大胸肌。最好的方法就是向已经克服了平台期并且有一套独特的训练方案的人请教。幸运的是，专业健美运动员以及四次IFBB冠军Jason Poston将在此与我们分享他最喜欢的创新动作。

下次训练胸肌时试试以下这些动作，它们将从特殊的角度锻炼你的胸部。

1、史密斯上斜推举

关于这个动作

大多数举铁者会用杠铃或哑铃做上斜推举。你在用杠铃训练时，训练凳的角度固定在40°，这个角度可以锻炼到胸肌，但它同时也在训练肩部。

而Jason Poston认为，训练凳的角度应当更为平缓，因此，用哑铃或者史密斯机代替杠铃，同时用可调节的训练凳训练。将训练凳的角度调至平缓，这样可以让你的胸部承担更多力量，有利于它增长。

Poston的专业训练建议

“使用可调节的训练椅，并且搭配哑铃或史密斯训练。将训练椅的角度调至180°与你平时训练斜度之间的一个角度，” Poston说。“胸肌训练时，多调几个不同的角度进行锻炼。”

2、拉力器飞鸟夹胸

关于这个动作

你一定对高角度和低角度飞鸟夹胸并不陌生，但是这个变形动作与他们略有不同。它让你改变以往常用的练习角度，从不同角度锻炼胸肌。

再一次，这个动作引进了新的角度。高度飞鸟夹胸是锻炼下胸肌的单关节动作，调整下拉的角度能够锻炼到胸肌中下部。

Poston的专业训练建议

“不管你是用什么角度，在做像飞鸟夹胸这样的单关节动作时，你的手肘要微微弯曲，” Poston说。“如果下压拉力器，那么你会影响孤立训练的效果，因为此时三头肌也将被调动。很多训练者都犯了这个错误。”

3、反握卧推

关于这个动作

这个动作是平躺在训练椅上完成，而反握能够集中锻炼你的上胸肌，因此这也是另一个从新角度锻炼胸肌的好方法。

反手宽握杠铃，安全起见，找个人在一旁协助你。把杠铃下放到你的下胸肌，再将它推举到头部位置。〔必须有人辅助，反手会比较危险〕

Poston的专业训练建议

“如果你在史密斯机上做这个动作，你可以尝试一下训练椅可调节到的任何角度，”Poston说。“注意如果你要调整椅子角度时，你要先将训练椅复位，因为杠铃架是固定在垂直平面的。

4、哑铃推举/飞鸟

关于这个动作

这个动作在训练者中最为常见，但他们大多都没有学会如何正确做这个动作。不过，如果你可以成功完成但关键拉力器和哑铃飞鸟，那么你也可以以较大的负重做半推举和半飞鸟练习。

肘部并不完全固定在微微弯曲的位置——要有一些开合和闭合，但幅度不要太大。这其中的原理就是复合动作和孤立动作的特征结合，以新角度全面锻炼胸肌。

因为这是哑铃练习，你要用到可调节的训练椅，所以你可以自由选择训练椅的角度。

Poston的专业训练建议

“并不是说要你把你胸肌训练里的哑铃飞鸟换掉，而是要完成他们（或是其他单关节动作），”Poston说。“胸肌训练一开始，你要先做一些大负重练习，这个动作是大负重推举和单关节飞鸟间一架很好的桥梁。

5、单臂胸推

关于这个动作

在力量训练器上做胸推能将两侧胸肌独立锻炼。在此，你要分别锻炼胸肌两侧。坐在训练机侧面而不是正面，你会从不同的角度锻炼身体。

每个动作都要做到位，让你的手臂完全伸展，然后慢慢回到开始位置。

Poston的专业训练建议

“运气好的话，你常去的健身房应当会有3个坐式胸推机，你可以尝试上斜、下斜、普通的动作从不同角度锻炼胸肌，”Poston说。“你要坐在训练椅侧边，整个动作会调动你的身体。把这些变形动作和侧边坐相结合。”

6、史密斯卧推－半程动作

关于这个动作

在深蹲架上做仰卧推举，设置好安全保护当！并且次数保证在安全范围内，这么做比你找个监护人要安全有效得多。随着安全组数上升，你可以缩短动作范围，做半程动作。

很多人在做仰卧推举时，对他们来说最痛苦的就是动作的后半部分，因此，你可以把安全组数提高。因为你在做的动作已经超过你普通训练的关键点，你可以以较大的负重训练，这样能够刺激到肌肉。

Poston的专业训练建议

“大负重半程训练应当和全程训练相结合。”Poston说。

7、蝴蝶机夹胸

关于这个动作

这不算新动作了，但我还是要告诉你它的一些新玩法。在这里，你将额外锻炼到你的内胸肌，当你的双手靠近时，内胸肌最能得到锻炼。选择你能做10-12下的负重，做4组。

第一组做10下。第二组，每下到肌肉最紧张时停留一秒。第三组，做一个完整的动作，然后一个短促的半程动作（这两个动作算作一次）。

最后十下和第一组动作一样，然后做尽可能多的半程动作，坚持到20，25，甚至30下。

Poston的专业训练建议

“用器械做飞鸟时，你的手肘要固定在略微弯曲的位置，这样能避免你最后是靠手臂推举而不是胸肌完成动作，” Poston说。“只要保证你的双手、肘部和肩部与训练椅保持垂直，并且肘部不要下塌。”

8、上斜凳哑铃上拉

关于这个动作

哑铃仰卧上拉是个能够有效锻炼胸肌的单关节动作。此处动作的变化是你要靠在倾斜的训练椅上练习，而不是平躺，这样你会把更多力量集中在胸前。

将训练椅上斜45°，背部靠紧，双手绕过哑铃杆抓住哑铃上盘，将哑铃举过头顶，整个动作中手臂必须伸直。

用重量将你的手臂向后拉，拉伸你的胸大肌，同时臀部和肩部不能离开训练椅。收缩胸肌，把哑铃拉回胸部位置。

Poston的专业训练建议

“这个动作放在最后做，”Poston说。“最后一下时，手臂完全伸展，倒数五个数，让你的胸肌泵血！”

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