[这个屁股我给满分]别误会 俺这都是正常健身的！高速扭屁 美腿屁股蛋跳舞视频！

这臀我给满分！薇薇萌主【高速扭屁】【美腿屁股蛋跳舞】

你可能在网络上杂志上看到很多模特有着紧实上翘的臀部曲线！但是他们并不是天生就拥有翘臀！只要你努力锻炼！你的屁股会让你看到回报的！现在就让我们来看看世界知名的签约比基尼模特 Katie Chung Hua分享的臀部锻炼计划！希望可以帮到你！
计划简介：每组的次数应在8-12的范围。如果你能够把正确的完成超过15次，那需要增加你使用的重量，或增加难度。把这个锻炼融入你的日常生活中，每周两次，在锻炼之间休息一天。

热身

1、摆腿：3组20次
抓住一个稳定的栏杆，然后站稳，摆动你的腿侧到一边，然后前到后面。这个热身动作的目的是放松髋部，让他们准备好工作！

2、跪姿交叉髋部伸展：3组20次
激活你的臀部肌肉：在长椅上的一条腿跪在凳子上，用另一只腿勾勒出一个半圆形的弧度让髋部伸展。然后交叉到凳子的另一边，切换两侧。
正式训练

1、摆腿：3组20次
抓住一个稳定的栏杆，然后站稳，摆动你的腿侧到一边，然后前到后面。这个热身动作的目的是放松髋部，让他们准备好工作！

2、跪姿交叉髋部伸展：3组20次
激活你的臀部肌肉：在长椅上的一条腿跪在凳子上，用另一只腿勾勒出一个半圆形的弧度让髋部伸展。然后交叉到凳子的另一边，切换两侧。
正式训练

2、坐蹲：3组12次

扛住杠铃，跪在垫子上，臀部往后坐，下蹲至臀部碰到脚踝！然后，再回来，在运动的顶部充分伸展，确保保持你的核心紧，并推动你的臀部向前顶，臀部夹紧。这是一个不错的动作！或许你没有看见有很多人在健身房做，但你绝对值得尝试一下！它会让你的臀部有不一样的刺激。动作过程中要注意重量不宜过重！确保你的核心保持紧张稳定脊椎

3、哑铃弓箭步后退！
双手握住哑铃贴近身体，然后一只腿往后退，前脚顺势下蹲，让你的膝盖触碰到胸部。每条腿12次！然后交换！这个练习，重要的是保持平衡，同时维持一个紧密的核心。目标是臀部，大腿，髋部屈肌、外展肌和内收肌。

4、俯卧伸髋：3组12次
选择一个轻微倾斜的长凳，然后俯卧在凳子上，髋部在凳子边缘！然后双腿勾住一个哑铃。髋部伸展抬起双腿致平行于地面，停留一秒臀部夹紧。然后下落回去！这是个非常赞的臀部锻炼动作！记住：固定你的上半身，力量来自于臀部而不是下背！保持脊椎中立（腰椎不需要伸展）

5.跪姿髋部伸展（阻力带）3组每腿12次
利用弹力带来增加阻力！跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。
要点提示：
1.保持躯干不动！避免下背部代偿，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧！
2.保持屈膝，膝盖弯曲的角度维持不变。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉